适宜秋天的健身运动
　　登高：能使肺通气量和肺活量增加，血液循环增强，脑血流量增加，小便酸度上升。　

　　慢跑：跑步能有效地刺激代谢，增加能量消耗，有助于减肥健美。科学家还发现，坚持慢跑者得癌症的机会比较少。　

　　冷水浴：就是用5－20℃之间的冷水洗澡。它可以加强神经的兴奋功能，使得洗浴后精神爽快，头脑清晰。第二，冷水浴可以增强人体对疾病的抵抗能力，被称作是“血管体操”；第三，洗冷水浴还有助于消化功能的增强，对慢性胃炎、胃下垂、便秘等病症有一定的辅助治疗作用。

瑜珈减脂 C型瘦腹式(图)
想成为美人儿？不必满头大汗，也不需要跳到双脚痛，瑜伽提斯就能帮助你。

　　不管你是要简单的动作？还是想挑战难一点儿的动作？只要看看动作下方的难易度就可以了！

　　这么贴心的设计，你还在犹豫什么？赶快挑选适合你的瑜伽提斯动作，腰、腹、臀、腿、熊背、蝴蝶袖通通去脂除油啰！




　　●C型瘦腹式

　　＊功能：这个动作不但可以检测肌耐力程度，还可消除腹部脂肪、强化核心肌群。

　　＊动作：

　1、坐在地上，双脚比肩宽一点点，两手放在胸前，背打直，膝盖屈起。

　2、身体往后倾斜约45度，让自己像一个C字，肚子内缩、眼睛看着肚脐，感觉肚子收扁，肩膀及大腿放松，力量集中于腹部，自然呼吸，约停10秒，再回到动作1。

　　次数：一次10秒，做五次。

　　＊技巧：想象这个动作可以帮你把腹部的油脂挖走，就像在挖冰淇淋的感觉一样。

　　＊注意：肩膀和双腿不要紧绷，把力量集中在腹部即可。

　　难易：★☆☆☆☆

●仰卧起坐(攻坚上腹脂肪)

　　＊功能：消除上腹部脂肪，训练肋间肌群、加强呼吸系统功能。

　　＊动作：

　1、躺姿，双腿自然弯曲与肩同宽，两手交迭抬到头顶上方，想象天花板是天空，吸气，将手指正向天空无限地延伸。



　　2、吐气时，肋骨收缩，以腹部的力量带动肩胛骨离地，双手往膝盖伸展。

　　3、吸气，回到动作1次数：六次。

　　＊技巧：肩胛骨离地时，感觉上腹部的脂肪正随着你的指尖，一一被分解抽离到无限远的前面，你的身体变轻盈了！

　　＊注意：在做动作2时，你的眼睛请看着肚脐，但下背记得贴紧地面，不要抬起来。

　　难易：★☆☆☆☆

给自己开一个运动处方
最近，南方某大城市干部体检结果显示， 很多年轻人都有血压偏低的现象。这 则信息给我们一个提示，不少年轻人缺乏适 当的运动。怎么办?运动起来!

这并不是说，只要运动起来，对身体 健康就会有好处。倘若只是漫不经心地随便 运动，那是达不到目的的，但倘若一味地追 求运动的强度而忽视自身的承受能力，也会 对身体造成危害。因此，必须按照有科学根 据的运动方式和运动量来进行。也就是说不 同年龄和体质的人群，在选择运动方式时也 应各不相同，要拿到适合自己的“运动处方” (简单地说，就是运动措施和方案)，做到因 地制宜，量体裁衣，这样才能够达到锻炼身 体、预防疾病的目的。

以有氧运动为主

现代人由于生活水平提高，往往以车代 步，以电梯代楼梯，加之营养过剩，很多人患 上了“运动不足病”。有氧运动正是使心血管 及肺功能得到锻炼和提高的主要途径，它适 合于各类人群。大体上，凡以增强人体吸入、 输入与使用氧气能力为目的的耐力性运动 都属于有氧运动。如跑步、快步走、跳绳、滑 冰、骑车、划船、登山、游泳、爬楼梯、跳健身 操、球类、舞蹈及部分器械练习。其中尤以跑 步最简单有效。

善用脉搏，掌握尺度

掌握脉搏跳动的尺度，我们就可以解决 “运动到什么程度才算是有氧运动”的疑问。 一般说，通过测量脉搏，我们可以合理地控 制运动量，使运动量不至于太少，以免达不 到增强体质的目的。同时也可以避免运动量 过大而对人体造成不必要的负担或损害。一 般来说，有氧代谢健身运动的有效心率是在 120—l80次／分，越接近高限，训练效果越 好。但由于每个人的体质不同，还是因人而 异，个别对待为宜。有几种方法可以借鉴： 简单的是用170或180-年龄。如果是60 以上或体质较差的中老年人则用170—年 龄。年轻人或体质较好的人，还可以简单地 选择心率120—140次／分，为小运动量；140- 160次／分，为中运动量；160-180次／分， 大运动量的标准。

运动时间有规可循

我们到底要运动多长时间才能够达到 健身目的?日本学者帮我们解答了这个疑问。 他们认为，一周运动—次，运动效果不能 蓄积，肌肉痛和疲劳每次都会发生；一周运 动两次，疼痛和疲劳会减轻，效果一点一点 积蓄，但并不明显；而隔日运动一次，不仅效果 可充分积蓄，也不产生疲劳。如果增加到 每周4—5次，效果也会相应提高。所以我们 并不需要天天运动，基本上隔天运动一次就 可以了。每次运动时间要坚持30分钟以上。

坚持到底，效果持久

参加锻炼的人，要收到运动的长远效 果，必须坚持到底、持之以恒。一般来说至少 要坚持锻炼6周以上，才能收到较持久的效 果。因为锻炼效果正常只能维持6—8周。若 停止运动，运动能力则在2周内显著降低， 12周后恢复到运动前水平，因此，坚持最为 重要。

如果说，20世纪人们忙的是怎样才能 延长寿命，那么2l世纪的目的则是提高生 活质量，不但要活得长还要活得好。由于现 代社会压力大，竞争激烈，在人们忙于工作 之际，有人只能靠营养品和药品来消极地保 持健康，这种方法不能持久。实践证明，要想 有效增进健康，运动是最经济、最有效的防 病治病良药。

仰卧起坐器使用不当易伤脊椎
仰卧起坐锻炼器，是社区健身器械中最常见的一种，并且简单好操作。无论是晨练，还是晚上遛弯时，都可以上去练两把。中体倍力资深健身教练嵇思达特别提醒大家，选择仰卧起坐锻炼时，一定要注意安全，不然很容易导致脊椎受伤。这样不仅起不到锻炼效果，还会因小失大。

嵇思达说，仰卧起坐的锻炼方式，主要是增强腹部的肌肉力量。一般来说，经过长时间的锻炼后，腹部的肌肉成型，既可以控制脂肪，又可以健美身材。

在从事仰卧起坐锻炼时，如果动作不当，很容易伤到脊椎。社区里的健身器械，由于价格便宜，大多比较硬，特别是在腰部没有任何保护。可以带个毛巾，将其卷成一团，垫在腰部，这样可以起到一定的保护作用。运动时应注意，腿不能伸得太直，最好有点弯曲，这样也能有效的保护脊椎。手的摆放也有讲究，有人喜欢抱着头，这也是不规范的，因为手部的力量很容易转移到颈椎上，导致颈椎受伤。正确的做法应该是双手放在耳朵边上。另外，在锻炼时，正确的呼吸方法应该是起身时吐气，躺下时吸气。

为了达到最好的锻炼效果，每组最好做20—30个，休息1分钟后，再开始另一组。每次锻炼以4—6组为宜。为了让腹部肌肉从疲劳中恢复，一般隔天练习一次，每周保持在3次左右。对于新练习者，可能一组做不了20个，那么就以一次能做最多次数的80%为准，多练习几组。速度和频率，也根据自己的力量灵活掌握。

嵇思达强调，社区的健身器械，其长度、高度、角度，甚至重量都是固定的，不像在健身房可以自由调节。因此，练习之前，听听专业人士的指导，既能保证锻炼效果，又能确保安全

晨跑前吃根香蕉可防止头晕

问：我最近喜欢上了晨跑，每天早晨起来，喝一杯水后，我就去小区跑步，感觉很消耗脂肪，每次跑完以后感觉身体都非常空虚，两腿打晃。特别想吃饭。有什么办法可以缓解这种情况吗？

——山东读者李先生

美国孟菲斯大学健康与运动科学系助理教授李卫东博士答：对于一个喜欢早上锻炼的人，你一定要吃上一点容易消化的东西，比如香蕉、葡萄干、含高碳水化合物的运动饮料等。而且要在30分钟之后再运动。不要吃脂肪和蛋白质类食物。因为这些食物不易消化。

单糖类食物比如糖浆、橘子汁很容易消化，但是会造成体内血糖突升突降，进而使你感到疲劳。所以也不要喝糖水、蜂蜜等。

空腹锻炼会导致头晕眼花，甚至呕吐，出现“运动性低血糖”，甚至出现电视晕厥；而吃完后马上锻炼会导致胃疼，甚至呕吐。如果你在醒来一个小时之内锻炼，你一定要吃含有200—300千卡能量的食物。

对于想减肥的朋友来说，可能认为早晨起床后空腹跑步，经过了一夜的消化与吸收后，血液中血糖低，这样运动起来身体可以直接调用脂肪。这个说法是错误的，身体永远要先调用糖类进行分解供能，首当其冲的是血糖，如果血液中血糖过低，身体不能得到及时的供能，就会产生晕厥，大大降低运动的强度，达不到锻炼的目的。相反，锻炼前适当吃一点香蕉、碳水化合物，一方面，保证了血糖的充分供给，另一方面，糖的分解能够促进脂肪的燃烧。也就是说，这是一种高效的锻炼方式，看上去吃了东西，但这点“油”，能调动起你身体这部机器里沉睡的脂肪，令它们高效燃烧。如此才能达到减肥的目的。

30岁，锻炼得“掺和”着来
20岁时你每天可以跑10公里，一口气能做30个俯卧撑，但到了40岁你就会发现关节已发出咔咔的响声，不那么灵活了。国家体育总局运动医学研究所主任医师黄光民说，30岁是个承上启下的运动时期，这时候的运动要以有氧训练为基础，辅助以力量训练，如果坚持下来就能保持一个健康的体魄。



黄光民说，走步、跑步、爬楼梯等周期性运动是最好的有氧运动形式，锻炼每天都要做，跑步每次在半小时到1小时，心率在每分钟120~150次基本上就能达到运动量。另外。虽然球类运动不是有氧运动，但是如果能掌握节奏，不要忽快忽慢，也是锻炼心肺功能的不错方法。

力量训练方式比较多，如哑铃、引体向上、举重、下蹲等，这能保持骨质坚硬，不容易骨质疏松。在保持柔韧性方面可以做踢腿、伸展、弯腰等动作。黄光民认为，这个年龄阶段的人总是以工作忙为借口而放弃锻炼。其实，锻炼无处不在。久坐办公室的人更要注意伸展运动，在工作间隙可以做5~10分钟工间操，重点是背部和腿部肌肉。在家里可以做哑铃训练，一次可以做两组，每次做几分钟。

这个年龄段的人如果间隔一段时间再运动，在重新进行锻炼时就要遵循“循序渐进”的原则。如做仰卧起坐运动，先从小量开始，但是动作一定要标准，运动后第一天如果腹肌不那么疼就可以逐级加量。一般来说，一次20下左右就行，一天两次，中间休息2、3分钟；做全蹲和半蹲时，一般在20个就行，刚开始可以小量运动，逐级加大，尽量将两膝提拉到胸部。

黄光民说，运动不分时间，只要根据个人情况就行。但是一定要在饭后一个小时后运动。30岁的男人如果能这么坚持下来，就能保持很好的气质和精神劲头。另外，运动也是心理调节的重要方式。